じつはハリや形を整えバストアップさせることは、20代を過ぎてからでも可能です。火際、私は30代になってから、食事の力とマッサージによって、ＢカップからＤカップになりました。みなさんも、遺伝や加齢のせいであきらめていたバストを、もっと美しく整えてあげましょう。
バストは乳腺という皮下組織とそれを支える筋肉で成り立っています。乳腺は血流が悪くなると発違も遅れるので、成長期の栄養不足や極端なダイエットなどで発達が悪くなることがあります。乳腺の発達には女性ホルモンが深く関係しており、とくにエストロゲンを増やす食べ物を積極的にとるとバストアップに効果的です。また、ブロゲステロンとのバランスも非常に必要なので、まずはバランスのいい食事が基本です。
]]> エストロゲンの分泌を促すためには、グルコシノレートや亜鉛、ビタミンＥ、ビタミンＢ6などを多く含む食べ物が有効です。グルコシノレートとは女性ホルモンのバランスを整え、滋養強壮や成長ホルモン分泌の促進、更年期障害の緩和に効果がある成分です。青汁の原料であるケールやキャベツ、ブロッコリー、からし菜、わさび菜などアブラナ科の柚物やパパイアに存在しています。ゆでると損失が人きいので、炒め料理、蒸し料理、電子レンジ調理がオススメです。そのほかごま類、魚介類、アボカド、黒ざくろジュース、クランベリー、バナナ、山いも、ごぼう、大豆製品などを債極的にとりましょう。黒ざくろジュースはペルシャ原産のジュースで、種に植物性エストロゲンを含んでいます。少々高価ですが、ホルモンバランスのサポートには役立つ食材です。
髪の毛の主成分は含硫アミノ酸などのたんぱく質で、それは肉、魚、卵、大豆などから摂取することができます。その中で、髪の主となる４つのアミノ酸（グリシン、プロリン、メチオニン、システイン）が不足していると、髪のトラブルの原因になります。この４つのアミノ酸を作り出すために必要なのは、亜鉛（牡蝸、うなぎ、牛肉）とビタミンＢ6（魚類、レバー、バナナ）です。
また、肉のとりすぎは要注意。抜け毛を促進させる男性ホルモンと関係が深いため、食べすぎには気をつけてください。
]]> そして、たんぱく質の中でも、コラーゲンは髪にツヤとコシを与えてくれます。植物性のコラーゲンは納豆、なめこ、オクラなどに豊富に含まれています。そのほかキレイな髪に大切な食べ物をまとめると、豆類、ごま類、海藻類、野菜類、魚類（とくにいわしなどの青魚）、鶏肉、きのこ類、いも類です。動物性のたんぱく源や豆料理に加え、海藻や野菜などをたっぷり使った副菜を債極的にとるようにしましょう。例えば、炒り豆腐やひじきの煮物、つみれ汁など昔ながらの和食のおかずがオススメです。
私は子どもの頃から和食が人好きで、毎日たっぷり具だくさんのみそ汁をいただいていました。中でもわかめが人好きで、今になって思えば、昔から健康な髪の毛を作る材料をたっぷりとっていたのですね。おかげで40歳になった今も白髪はなく、髪の量も変わっていません。
じつはシミができることも女性ホルモンに関係しています。妊娠したり生理が近くなるとプロゲステロンの分泌が活発になります。このプロゲステロンは、シミの原因となるメラニン細胞刺激ホルモンの分泌を増やす働きがあり、生理前などはメラニン色素が増加しやすくなります。また、このホルモンはストレスにも影響を受けるので、精神面で不安定な状態になるとシミができやすくなります。
]]> メラニン色素はもともと無色透明な物質ですが、酸化をくり返すことで褐色に変化します。なので、酸化を食い止める食べ物をとれば予防につながります。そのためにはビタミンＣが有効で、抗ストレス作用やメラニン色素の酸化を防ぎ、また酸化してしまった色素を薄くするのに役立ちます。ビタミンＣは、キウイやオレンジなどの柑橘類、ピーマン、パプリカ、じゃがいも、さつまいも、ゴーヤなどの果物や野菜、いも類に多く含まれています。フレッシュな米物を食前にとり、野菜を食べるなら水にさらしたり火を通しすぎないように気をつけましょう。いも類はビタミンＣが壊れにくいのでオススメです。調理の油は、ビタミンＣと相性のいいビタミンＥを多く含むＥＸオリーブ油やごま油を使ってください。私は出産を経験しましたが、妊娠中も食べ物や生活リズムなどに徹底して気を配ったせいかシミはできませんでした。それどころか女性ホルモンの恩忠をたっぷり受けて、出産後はお肌つやつやの最高のコンディションを経験できたくらいです（出産後は、エストロゲンもプロゲステロンも激減するというのに）。私は出産によっても食の大切さを改めて感じることができました。
解決策としては、皮脂の余分な分泌を抑えるエストロゲンを増やし、脂肪の代謝を促進させる食べ物をとると効果的です。また、生理前、肌は敏感になっていますので、コーヒーやアルコール、チョコレート、タバコなどの刺激物をできるだけ減らし、睡眠不足や過労を避け、体に負担のかからない生活を心がけてください。スキンケアによる刺激も症状を悪化させるおそれがあります。この時期は肌が小さな刺激にも反応しやすいので、同じ化粧品を使っていてもトラブルが起こることがあります。ビタミンＥ、ビタミンＢ2、Ｂ6の多い食べ物やイソフラボンを補給して、肌トラブルに備えましょう。
積極的にとりたい食材は大豆製品、鶏肉、カボチャ、グレープフルーツ、バナナなどです。豆腐とささみの中華サラダ、カボチャのそぼろ煮（鶏肉）などをお試しください。調理に使う油はごま油やＨＸオリーブ油でどうぞ。
]]> さて、ひとつ誤解しやすい油のお話をしておきましょう。私の学生時代の友人で、キレイな肌をしていたのに、10代後半からひどいニキビに悩まされていた女性がいました。彼女の顔を見て話をするのも気が引けるほどの状態で、友人たちも心配したくらいです。彼女は油抜きや激しいダイエットなどをしていた影響もあったのでしょう。なかなかニキビが改善しませんでした。普通なら油の摂収がニキビを悪化させるイメージがありますが、彼女の場合は「油抜き」がむしろ悪影響を及ぼしてしまったと考えられます。じつは、良質な油の摂取は細胞を健康に保ち、ホルモンの材料にもなります。
彼女は皮膚科に通って治療に当たっていましたが、外用薬だけでは治すのが難しく、適度に油もとるようにしてバランスのいい食事に切り替えたところ、内分泌系（ホルモン）の働きが整ってきたのでしょう、だんだんとキレイな肌を収り戻すことができました。
例えば、「納豆＆ねぎ」「冷ややっこ＆かつお節」などは昔から好まれている食べ合わせです。納豆にはビタミンＢ群が豊富で、ねぎに含まれるアリシンはそのビタミンＢ群の中でもＢ1の吸収率を高めます。そして、たんぱく質やカルシウムが豊富な豆腐。豆腐に不足している一部の必須アミノ酸を補い、そのカルシウムの吸収率をさらにアップさせてくれるのが、かつお節のビタミンＤです。ねぎやかつお節は単なる添え物ではなく、栄養を引き出してくれる名アシスタントなのです。こんな食べ合わせの知恵によって、すばらしい相乗効果があるのは食べ物ならではの底力だと感じます。
]]> このサイトでは、薬に劣らない自然の恵みを利用して、女性特有の症状やトラブルを改善する「食」の対処法をご案内します。食べ物を変えることが、必ずしも薬のような作用をもたらすわけではありませんが、体が食ぺ物を材料としてできている以上、改善につながる大きな手立てであるこ女性ホルモンを増強する食材の中から、ニキビ、シミ、バストアップなど美容上の悩み、あるいは、冷え性、生理痛、生理不順、不眠などの体の不調に合わせてピックアップしています。
ただし、気をつけてほしいのは食事のバランスです。「その食べ物ばかり」ではなく、日頃の食事に「より意識して」というくらいの感覚でとり入れてみてください。例えば、「わかめのみそ汁」であれば「豆腐とわかめのみそ汁」にして豆腐を加えるといった感じで、Ｉ目のメニューのどこかで加えるといいでしょう。
そして、処方１となる食材をプラスする食生活をまずは２週間続けてみてください。月経が始まり排卵するまでに２週間（「月経期」とエストロゲンが増加する「卵胞期」）、排卵から月経が訪れるまでに２週間（プロゲステロンが増加する「黄体期」）あり、女性ホルモンのバランスは２週間ごとに変化します（生理周期が28日の場合）。
次のホルモン変化のタイミングに向けて、さあ今日から、あなたの「困った」を解決する「フェロモンレシピ」を始めてみましょう。
]]>「海のミルク」といわれるほど栄養豊富な食材で、各種ビタミン、ミネラルを豊富に含みます。ホルモン合成に必要な亜鉛、銅、マンガンが多く、中でも亜鉛は、男性の生殖能力を高めたり女性の卵巣に働きかけ、「セックス・ミネラル」ともいえるパワーを持っています。赤ちゃんが欲しいカップルには、ぜひふたりで食べてほしい食材です。亜鉛は老化防止にも役立つミネラルで、キレイをサポートしてくれます。そのほかホルモン分泌を促し疲労回復に効果があるタウリンや、速やかにエネルギーに変わるグリコーゲンも豊富に含まれています。
牡蝸は調理に手間がかかるイメージがありますが、塩ゆでしてオリーブ油に浸しておけば、手軽に食べられる常備菜になります。
ノニはポリネシアン女性の美容と健康の秘訣として愛用されてきた果実で、１４０種類以上の栄養素が含まれるミラクルフルーツ。女性ホルモンの働きを正常に保ち、バストアップや美肌、疲労回復など、女性にうれしい効果をもたらす果物です。
私自身、風邪の引き始めにコップー杯のジュースを飲んで回復したことがあり、続けて３ヶ月も飲んでいたら、生理周期が毎月一定になり、バストに張りが出て、体全体が若返った感じがしました。ノニじたいは人手しづらいですが、ジュースや錠剤に加工した製品などで手軽にとることができます。
女性に人気のスイーツといえば、チョコレート。その材料であるココアは抗酸化物質であるカカオポリフェノールがたっぷりで、血流をよくし（毛細血管を拡張する働きがあり）、冷え性の改善や老化防止にも役立ちます。また苦み成分であるテオブロミンはリラクゼーション効果があり、ストレスやイライラを軽減し、自律神経の働きを整えるのに役立ちます。
ココアやチョコレートのとり方には２つのポイントがあります。１つ目は糖分の高いものを空腹時に大量にとらないこと。低血糖になって気分が悪くなる場合があります。食後の締めとして、また、頭や気持ちが疲れたときにＩ杯のココアを飲むのでしたら効果的です。２つ目はコーヒー同様にカフェインを含むので、とりすぎると胃に負批をかけたり体への刺激が大きいこと。チョコレートであれば２～３□程度、ココアであれば１杯を目安にしてください。
あまり聞きなれないかもしれませんが、ハープの一睡でインド料理によく使われるアーユルベーダのスパイスです。アーユルベーダとは、「寿命の科学」「生命の科学」という意味と、インド5000年の歴史を持つ伝承医学です。薬同様にとり入れているスパイスの中でも、とりわけ女性に役立つ成分を含んでいるのが、このフェヌグリークシードです。
カレーのスパイスにも使われていて、コショウのようにミルサーで砕いて、いろいろな料理に活用できます。食材専門店やインターネット販売で人手可能。女性ホルモンの分泌を促し、バストアップのサプリメントや強壮剤としても売られています。
「フレンチーパラドックス」という言葉をご存じですか？ フランス人は動物性脂肪を多く摂取しているのに、動脈硬化が少ないという不思議な雅実を表す言葉です。その理由として、赤ワインポリフェノールの影響であるという研究成果があり、また、適度にワインを摂取している女性は骨密度が高いことも最近の論文で発衣されています。赤ワインポリフェノールにはエストロゲンの生成を助け、ホルモンバランスを整える効果があります。その主成分であるアントシアニンは高い抗酸化作用や血液浄化作用があり、赤ワインに多く含まれるレスペラトロールはアンチェイジング効果で注目の高い物質です。赤ワインの中でも熟成が進んでコクの深い「フルボディ」がオススメです。自分のコンディションに合わせて、心地よくなる程度に味わいましょう。
]]> ６.ビールビールに関しては、飲めば飲むほど男性が「女性らしく」なっていくという驚くべき学説があり、それを衷付ける実験結果も出ています。ビールの原料のホップにはフィストロゲンという物質が含まれており、女性ホルモンと同様の働きをするそうです。というわけで、適量のビールには肩凝り、冷え性、肌の老化予防など、女性にうれしいさまざまな効果が期待できます。深酔いしないように、ストレス解消がてら楽しく飲みましょう。
お菜子やデザートで幅広く好まれるブルーベリーですが、赤ワイン同様にあの紫色は高い抗酸化作用であるアントシアニンというポリフェノールです。ざくろ、アセロラ、ローズヒップなど赤や紫の果実は美容効果が高いのです。とくにブルーベリーは脳の働きを助けバランス調整機能や記憶力の改善に優れているそうです。また、水溶性繊維がコレステロールを収り除いたり、人然のバイアグラのような効果もあるそうです。ビタミンＡやＥも豊富でホルモンのバランスを整える働きがあります。フェロモン力を高める果実として、ぜひご賞味ください。
うなぎは精カアップ、疲労回復に効果的な食べ物として知られています。豊富に含まれるビタミンＡ、Ｂ1、Ｂ2、Ｅ、それにＤＨＡやＥＰＡ、亜鉛は、女性ホルモンの増強、分泌を高める栄養素でもあり、また、皮にはコラーゲンがたっぷり含まれ、美肌作りにも役タ一ちます。うな重やうな丼というとうなぎとごはんがメインですが、それにビタミンＣの豊富な果物や野菜を一緒にとると、コラーゲン効果がよりアップし、高い美容効果が間待できます。
いわし、さば、さんまなど、青魚には脳の働きを活性化させる脂肪酸のＤＨＡやＥＰＡが豊富に含まれています。女性ホルモンの分泌を決めるのは脳の下垂体前葉です。血液循環の改善、脳卒中やうつ病、アルツハイマーの予防など、脳の病気を予防する効果のあるに青魚は積極的にとり
たいものです。また、青魚の脂肪は、生理痛や更年期、婦人病の改善にも役立ちます。
青魚は調理が大変で小骨が多く食べにくいイメージがありますが、オイルサーディンやさば、さんまなどの缶詰はそのまま食べても、料理の材料としても手軽に使えるのでオススメです。
地中海沿岸のオリーブ油をたくさん消費する地域では、心臓や脳血管系の病気が少ないというデータがあります。それは、オリーブ油に余分なコレステロールを減らし、血管を健康に保つ働きがあるからです。さらに、オリーブに豊富に含まれるビタミンＥは、抗酸化作用があり細胞を健康に保ち、ホルモンバランスを整え、若返り効果があります。酸化しにくいオレイン酸を多く含んでいますし、調理の油の主役として、血液を浄化させるオリーブ油を活用しましょう。中でも、栄鑓成分の豊富なＥＸ（エクストラーバージン）タイプがオススメです。
ミネラルやビタミンが多く、とくに女性ホルモンの合成に必要な亜鉛、銅、マンガンが豊富な食材です。そばは低ＧＩ（グリセミックーインデックス）食品といって、ゆっくり血糖値を上昇させるので、太りにくく腹持ちがいいという特長もあります。必須アミノ酸のリジンとアルギニンが豊富で、たんぱく質の働きを効率よくしてくれます。また、そばに含まれるルチンは、アレルギーの改善や、お肌の老化予防・美白作用にも効果があり、ビタミンＣの吸収を助け、血行をよくするので、ホルモンバランスを整え、美容効果も期待できる食材です。
雑穀のよさは、白米と違って穀物が本来持っている微量栄養素（ほんの少しの摂取で十分だけれど、体には必要不可欠なもの）や食物繊維をそのままバランスよくとれること。もちろん玄米も本来の栄養がそのままとれる完全食品としてオススメですが、それぞれが違った魅力を持つ雑穀は混ぜて使うことで相乗効果があり、体に必要な多種類のミネラル成分が補給できます。
雑穀の代表である大麦、ひえ、あわ、たかきび、はと麦などは、カルシウム、亜鉛、マンガン、マグネシウムなどの各種ミネラル分やビタミン類を豊富に含んでいます。毎目のごはんで少しずつでも継続してとれば、ホルモンバランスが整い、免疫力や体本来の生理機能を高めてくれます。
和菓子では欠かせないあんこの材料としておなじみですね。じつは、小豆には腎臓機能を高め、むくみの改善や余分なたんぱく質を排出する働きがあります。東洋医学では腎臓と形が似ている豆類じたいに腎機能の改善効果があり、中でも小豆は体を温める作用が強いといわれています。
また、イソフラボンも含まれ女性ホルモンの分泌を調整する働きがあり、ＰＭＳ（月経前症候群）の改善にも役立ちます。おやつを食べるなら、茶色い砂糖を控えめに使ったり、砂糖を使わず塩味にしたぜんざいやあんこをいただきましょう。血液を汚す脂肪分の多い洋柴子よりも、あんこを使った和菓子のほうがオススメ。血糖値を急上昇させないように食後にいただきましょう。
カルシウム、鉄、カリウム、マンガン、ビタミンＢ1、Ｂ2、Ｃなどの栄鑓素がバランスよく含まれ、不老長寿の果物ともいわれています。エストロゲン同様の働きをする成分も含み、更年期障害の予防や母乳の出をよくする効果もあります。また、いちじくに含まれるアントシアニンは高い抗酸化作用で細胞の老化を防止し、ペクチンという食物繊維は便秘解消にも役立ちます。甘いものが欲しいなと思ったら、いちじくのドライフルーツがオススメです。
]]>まぐろは必須アミノ酸をバランスよく含む良質のたんぱく質源です。脂の多い部位は血液をサラサラにするＤＨＡやＥＰＡなどが含まれ、脳の働きをよくします。また、鉄分や亜鉛、ビタミンＡ、Ｄ、Ｅ、タウリンが豊富で、女性ホルモンのバランスを整え、ホルモンの材料となる栄養素を多く含みます。
生のまぐろの代わりに、手軽に使えるツナ缶でもいいでしょう。サラダや卵焼き、炒め物などにプラスすれば、お魚も手間なしでとることができます。ノンオイルタイプであれば、ダイエット中のたんぱく質補給にぴったり。缶詰だとお財布に優しいのもうれしいですね。
鮭はもっともアンチエイジング効果の高い魚です。鮭の赤い色は、ビタミンＥの約１００倍の抗酸化力を持つアスタキサン千ンという物質で、活性酸素を除去し細胞の老化を防ぐのに役立ちます。なお、イクラやエビ、カニなどの赤い色も同じ成分です。また、ビタミンＤを多く含む鮭は、血液中のカルシウム濃度を調整し、骨組しょう症を予防したり、カルシウムの働きでホルモン濃度も調整してくれます。まぐろと同様、缶詰や鮭フレークなど手軽にとれる食材を常備しておくと便利です。
]]> ３.エビエビはアミノ酸バランスに優れた良質なたんぱく源で、低脂肪のヘルシー食材です。女性ホルモンの材料である亜鉛や、ホルモン分泌を助けるＤＨＡ、ＥＰＡ、抗酸化作用の高いアスタキサンチンを含みます。また、エビに含まれるタウリンというアミノ酸はホルモン分泌を促し、疲労回復や解毒効果があります。桜エビはそのまま食べてもおいしいので、カルシウムたっぷりのおやつとしてオススメです。
ルッコラは大昔から媚薬として扱われてきたハープで、クレオパトラが好んだ美の食材としても伝えられています。女性ホルモンの分泌をサポートするカルシウム、鉄分、ビタミンＣを豊富に含む理想的なアンチエイジング食材です。ルッコラにはピリッとした辛みがありますが、その辛味成分は血栓予防効果の高いアリルイソチオシアネートという物質で、血のめぐりをよくし、女性ホルモンの分泌促進に役立ちます。さらに、解毒効果のあるグルコシノレートが含まれ、まさに「美の食品」と呼べる野菜です。ルッコラはサラダでそのまま食べるのはもちろん、スープやサンドイッチ、炒め物などにも使える万能野菜です。
果物の中では低カロリーで、ダイエット中のビタミン補給にもピッタリ。その香りは脂肪燃焼効果を高め、ダイエットにも役立ちます。また、ビタミンＣが豊富でエストロゲンの作川と相乗効果でお肌をみずみずしく保ちます。
じつは、グレープフルーツにはある種の酵素の働きを高めたり阻害したりする特殊な成分が含まれ、薬の飲み合わせに影響するほど。エストロゲン分解酵素を阻害し、血液中のエストロゲン濃度を高める働きもあります。デトックス作川もあり、体内の浄化に役立ちますが、エストロゲンの過剰による弊害もあるので１日に１～２個を目安に食べましょう。
]]>クランベリーにはアントシアニンやブロアントシアニジンという栄養素が含まれ、細胞を守る強い抗酸化力や皮膚のダメージ修復、美肌効果、血液浄化、殺菌効果などの効能と、女性ホルモンの分泌を助ける働きがあります。アメリカでは昔、原住民たちが、頭痛からがんに令るまでの痛み止めとして使っていたそうです。
美容と健康にいいクランベリーは、ジュースやドライフルーツなどで手軽にとれる点も特長です。ジユースであればコツプー杯、ドライフルーツなら大さじ１～２杯を目安にどうぞ。
キャベツをはじめブロッコリーや菜の花、わさび菜などアブラナ科の野菜には、女性ホルモンの分泌を促すグルコシノレートという成分が含まれます。この栄養素は亜鉛（牡蝸やレバーなど）と一緒にとると効率よく吸収されます。また、ミネラルの一種ボロン（ホウ素）という成分も多く含まれ、女性ホルモンの活性化やバストアップに効果があります。南米のマカもアブラナ科の野菜で、グルコシノレートやボロンの含有ほがより多く、亜鉛も豊富に含まれているので、女性ホルモン増強にはさらに効果的です。ただし、人手しづらいので、サプリメントで摂収することになります。
野菜の場合はとくに摂取制限はありません。お好きなだけ食べてください。
アボカドは「森のバター」といわれ、植物性脂肪が豊富な栄養満点の食べ物です。この脂肪はコレステロールを下げるオレイン酸、リノール酸、αリノレン酸が含まれます。また、ホルモン分泌の調整にかかわるビタミンＥが多く、老化防止に相乗効果の高いビタミンＡやＣも含まれることから、アンチエイジングに役立つ食べ物です。そのほかホルモン分泌を助けるミネラルも豊富に含まれます。一食に垢個くらいを目安に食べてみてください。
賜肉はたんぱく質の繊維が細く、消化吸収のいい良質なたんぱく源です。ストレス緩和に役立ち、脳内の伝達物質セロトニンの材料となるトリプトファンや、女性ホルモンの分泌やアミノ酸合成にかかわるビタミンＢ6を含みます。トリプトファンは免疫系に働きかけて、がんを予防したり、コレステロールや血圧を調整、性機能の回復、更年期障害の症状を緩和するなど女性ホルモンの働きを助けるのに役立ちます。胸肉やもも肉など部位によって味わいもカロリーも変わってくるので、好みで使い分けてください。１日１００ｇ程度を目安にどうぞ。
]]> ５.カボチャカボチャはお柴子の材料としても女性に人気の野菜です。あの鮮やかな黄色にはβカロテンやビタミンＥを豊富に含みます。カボチャは体のさびを防ぎ、冷え予防や更年期の諸症状を和らげる効果もあります。ビタミンＥは女性ホルモンの分泌を促し、細胞の老化を防ぎますし、そのほか含まれているビタミンＣ、Ｂ1、Ｂ2は代謝をよくし、脳神経の働きを助け、ホルモン分泌を高めるのに役立ちます。ビタミンＥがたっぷり含まれるオリーブ油でソテーすれば、その効果はさらにアップします。食べる量についてとくに制限はありません。
よく「ねばねばの食べ物は体にいい」といわれますが、そのねばねば力が最強なのは山いもです。山いもの粘りはムチン、サポニンを含み、血液をサラサラにさせる働きがあります。また、昔から山いもには滋養強壮作用があるといわれますが、それは、ＤＨＥＡという剛腎から分泌させれるホルモンと同じ成分が含まれることに由来します。
ＤＨＥＡは、エストロゲンに変化したり、活力を与え筋肉をしなやかに保つなど、いわば「片返りのホルモン」を生み出す成分です。災いもにも同じ働きがありますが、粘りの強い自然薯など野生の山いもにより多く含まれています。残念ながら20代前半をピークに減少してしまうので、食べ物から補うようにしましょう。１日80g程度を目安にどうぞ。
ひじきは女性に大切な栄養素を凝縮した食材です。黒い食べ物は東洋医学ではホルモンの分泌を促し生殖機能を高めるといわれています。食物繊維が豊富で、ホルモンの分泌を調整するカルシウムやマグネシウム、冷え性や貧血を防ぐ鉄分、ストレスを抑えるカリウムやビタミンＢ1、ホルモンの材料となる亜鉛やマンガンなど、体のバランスを整え生理機能を高めるミネラルの宝庫です。乾燥ひじきは熱湯で戻してすぐに食べられるので、煮物や炊き込みごはん、それにサラダや和え物などにプラスしたりして、積極的にとるようにしましょう。
「トマトが赤くなると医者が青くなる」ということわざがありますね。トマトの赤い色素にはビタミンＥの１００倍の抗酸化作用を持つリコピンが豊富に含まれます。リコピンは紫外線を浴びることで肌の表而に発生する活性酸素を取り除き、メラニンの生成を抑制するので、美白効果も期待できる栄養素です。また、神経伝達物質のギャバが豊富に含まれ、脳の興奮を抑えリラックス効果があるので、ストレスを帷減させるのに役立ちます。トマトをたくさん食べるイタリア人は陽気な国民性で知られていますが、それもギャバによるリラックス効果かもしれませんね。
トマトは、そのまま切って、オリーブ油と塩をふるだけでも立派なサラダになります。コンビニのサラダなど加工された野菜をとるくらいなら、トマト１個を丸ごと食べるほうがいいでしょう。加工された野菜は見た目にはヘルシーそうでも、切って消心して水にさらしてという術生上の処理や、賞味期限を長く持たせる処理をする間に、栄養素はほとんど損失しています。
納豆も大豆製品のひとつとして、債極的にとりたい食材です。大豆製品の中でもとても魅力的なポリアミンという若返りの成分が含まれています。もともとポリアミンは細胞内に存在しているものの、年齢とともに減少する物質です。納豆菌は生きて腸まで到達でき、腸内でもポリアミンを増やすことができます。また、納豆に含まれるイソフラボンは女性ホルモンに変わる前の物質であるＤＨＥＡを増やすので、エストロゲンの増強に役立ちます。１日１パック（50g）程度を目安にどうぞ。
韓国では毎食キムチを食べるほど食生活に根づいています。韓国人の美肌やアンチエイジング効果の秘訣はキムチにあるともいわれますが、キムチにはお肌と密接な関係のある腸の働きを助ける植物性乳酸菌がひ富です。また、微生物の働きによって作られるビタミンＢ1と結びついて、
アリシンという活性化された強力なビタミンＢ1を作り出します。このアリシンは、たんぱく質の消化を助け、代謝機能を高めるので、冷え性の改善に役立ちますし、抗酸化作用、抗ストレス、抗がん作用があることもわかっています。ビタミンＣも豊富で、ストレスダメージを軽減させるので、常備しておきたい食材です。摂収はの制限はとくにありません。
大豆に含まれる植物エストロゲンともいわれるイソフラボンは、できることなら毎目とってほしい栄養素です。豆乳ならば常備しておくのが手軽です（豆腐をいただくのであれば１日半丁ほどを目安に）。
大豆は体に必要なアミノ酸がバランスよく含まれ、優れた高たんぱく食材です。脂質、炭水化物、食物繊維、カリウム、カルシウム、マグネシウム、鉄、亜鉛、銅、ビタミンＥ、ビタミンＢ1、葉酸など、ホルモン分泌を促す栄養素も含まれます。毎日コップ１杯を目安にとりましょう。
ごまは別名「不老長刀の食品」。しかし、粒のままでは外側の皮が固く、栄養の吸収につながりません。軽くすり合わせるか、よく噛んで食べるかしないと、そのまま体外に出てしまいます。
ごまには、ホルモン調整やバランスを整えるビタミンＥやホルモン合成にかかわる亜鉛が含まれています。とくに黒ごまは抗酸化作用が高く体を温める食材です。上手な食べ方は、すりつぶした皿一ごまで作った減塩ごま塩を常備し、ごはんにかけて食べるのがオススメ。大さじ１～２杯を目安にとりましょう。また、私は市販の黒ごまペーストをいろいろな料理に使っています。みそ汁に入れてごま汁、ポン酢しょうゆや和風ドレッシングにプラスすれば、おいしいごまだれができあがります。
]]> ３．亜麻仁油亜麻に油はω３脂肪酸といわれるαリノレン酸が豊富な油です。αリノレン酸は必須脂肪酸のひとつで、悪玉コレステロールを下げ、動脈硬化やがんの予防に役立ちます。また、体内で魚の脂に含まれるＤＨＡやＥＰＡの材料になるので、脳の働きも活性化させるほか、乳がんの予防にも効果があるとされています。また、亜麻仁油は女性ホルモンの分泌を促したり、血液の流れを良好に保つことから、不妊、生理痛、更年期障害の緩和にも効果的です。
熱に弱いので、調理の仕～げにかけたり、ドレッシングなどに利用して、そのままとり入れるといいでしょう。そのほかαリノレン酸を含む油にはしそ油、えごま油があります。１日大さじ２杯程度までとるようにしましょう。
バナナにはエストロゲン代謝にかかわるビタミンＢ6が含まれます。また、食物繊維、糖質、カリウム、ビタミンＡ、励、田、マグネシウム、カルシウムなども豊富で、エネルギー補給のスピードが速いのも特長です。これらの栄養素はホルモン分泌を促したり、ストレスを軽減させるのに役立ちます。
脳の目党めにできれば朝食でとりたい食材です。また、バナナは熟成具合によって効能が違います。私は、そのときの体調に合わせて食べ方を変えるようにしています。まだ固く青みのあるバナナは便秘解消に、黄色い普通のバナナは血液をサラサラに、茶色い点々が出る頃のよく熟れたバナナは、免疫カアップに効果があります。毎日１本を目安に食べましょう。
アーモンドは、１粒にビタミンやミネラルが凝縮されている栄養満点の食材です。たんぱく質、オレイン酸、食物繊維、カルシウム、マグネシウム、カリウム、亜鉛、銅、リン、鉄、ナトリウム、ビタミンＡ、Ｂ1、Ｂ2、Ｅ、柴酸、ナイアシン、ポリフェノールなど、女性ホルモン増強に必要な栄養素がたっぷり含まれています。おやつ代わりに常備しておいたり、また、ローストしたスライスアーモンドをサラダやヨーグルトのトッピングにするなどして、毎日少しずっとる習慣をつけましょう。１日に大さじ１杯程度が目安です。
ミネラルの宝庫といわれ、カリウム、カルシウム、鉄、ビタミンＡ、Ｂ群が豊富に含まれています。貧血の予防、疲労回復に役立ち、整腸、便秘解消に役立つペクチンも豊富です。プルーンには鉄分の吸収を助けるビタミンＣが含まれ、女性ホルモンの分泌を助けてくれます。１日に３粒が目安です。
ざくろは種に柚物性エストロゲンを数種順含みます。中でも黒ざくろは６種類の柚物性エストロゲンを含み、昔から女性を美しくする果実として珍重されています。また、不妊症、無月経、産後の肥立ちをよくし、美肌、精神安定、女性の精力増強などにも効果があります。種ごとジュースにした製品を毎目少しずつ、製造元の推奨量を目安にとりましょう。オススメは「ルビアンペルシャザクロエキス」や「発酵黒ざくろ『瑞』」で、インターネットで購入できます。
造血作用があり滋養強壮に優れ、薬膳料理にも古くから使われていることから「薬米」とも呼ばれています。また、色の思い食べ物は、血のめぐりをよくし冷えを改善することでも知られています。栄養分は白米と比べ、たんぱく質、ビタミンふ、ｍ、ナイアシン、ビタミンＥ、鉄、カルシウム、マグネシウムなどが豊富に含まれ、女性ホルモンの分泌に役なつ食材です。
白米３合に大さじ１の割合で混ぜて炊いてください。お赤飯のような、キレイな紫色のごはんが炊き上がります。この紫色こそが有効成分のひとつポリフェノールで、赤ワインと同じ抗酸化作用によるアンチエイジング効果も期待できます。
魚介類は必須アミノ酸を豊富に含む良質なたんぱく源で、カルシウム、亜鉛、鉄などミネラルや各種ビタミン類を含みます。また、タウリンというアミノ酸も含まれ、肝機能を高める働きがあります。さらに、魚にはＤＨＡ、ＥＰＡなどω３といわれる悪玉コレステロールを減らし、血液をサラサラにする脂も含まれ、脳内伝達物質を活発にし、脳の働きを高める効果もあります。魚や貝類、甲殻類など、海産物を、１日１００ｇ程度を目安にとり入れましょう。
にんじんやカボチヤ、ほうれんそう、ブロッコリーなど、緑黄色野菜に多く含まれるβカロテンは、必要に応じてビタミンＡに変換される物質で、強い抗酸化力があります。細胞の老化を防ぐほか、食物繊維や鉄分、葉緑素などさまざまな栄養素による働きで、血液浄化や造血作用など体の生理機能を整えるのに役立ちます。油と合わせてとると栄養の吸収が高まります。サラダ１皿以上を目安に、毎日たっぶりとりましょう。
]]>細胞の老化の原因は大部分が活性酸素によるものです。人間を構成する約60兆の細胞は、活性酸素と結びつくことで酸化し老化していきます。鉄が酸化してさびるのと同じように、体内でもさびが生じてしまうのです。老化防止のために、活性酸素をできるだけ除去していきましょう。
また、エストロゲンの分泌にはメンタル面の影響も大きく、ストレスは大敵でり。ストレスから身を守る栄養素を補給することも大事です。
では、具体的にどんな栄養素をとったらいいのかをご説明していきます。
ただし、栄養素の名前だけを知っただけでは、どんな食ぺ物をとればいいのかピンと来ない人のほうが多いでしょう。次に、具体的な食材名を、食ぺてほしい頻度別にピックアップしていますので、毎日の食卓や外食でメニューを決める際、参考にしてみてください。
]]>２種類の女性ホルモンの中でも、女性美を作り出す「エストロゲン」の分泌を促進する食事法をお伝えしたいと思います。
悲しいことに、このエストロゲンは40代半ばから減少し始めてしまいます。自分で分泌する力がどんどん弱まってしまいますので、血中のエストロゲン濃度を減少させない工夫が必要です。くり返しになりますが、いちばん実践的で効果的なのは食ぺ物でフォローすること。エストロゲッを合成する食材や、分泌を促す栄養素を知って、日々の食事にとり入れていきましょう。
]]> エストロゲンをはじめ、ホルモンを作るペースとなるのはたんぱく質です。良質なたんぱく質をしっかりとって、その分解や合成に必要なビタミン、そしてホルモンの合成に堕われるミネラル、そのほか分泌の調整にかかわる栄養素などを知って、食のマネージメントをしていきましょう。難しいことはありません。なにをどれくらいの頻度で食べればいいかを知つておくだけで十分です。
さらに、忘れてはいけないのはエストロゲンの分泌にはメンタル面の影響も大きく、心の持ち方でも分泌を増やすことができるという点です。
こんなエピソードをご紹介します。私は中学校からエスカレーター式の女子校で過ごし、いろいろなタイプの女性と接してきました。中には、見た目も性格もボーイッシュな女の子もいましたが、彼女たちは高校生になって異性に目覚めると、とたんに女らしくなっていきました。この変化は性格面だけではなく見た目にも現れ、例えば、色黒で口の周りが産毛で黒ずみ、太くりりしい眉の少女が、色自になり顔の産毛は自然と薄くなっていったのです。今にして思うと、恋をしたという精神的な作用でエストロゲンの分泌が高まったのでしょう。
恋をしたり、ピンク色に囲まれたりしていると分泌が増え、強いストレスによると分泌が減ってしまうという実験データがあります。恋でなくとも、ときめきや感動を覚えることで、脳に刺激が伝わり、分泌を促すこともできます。
ですから、これから紹介する食材の処方箇を実践してもらうことも大切ですが、日常生活の中で積極的に、楽しいことを見つけたり、ときめいたりする経験も味わうようにしてくださいね。
]]>キッチンの汚れだって、使ったあとすぐにキレイにしておけば、いつもピカピカの状態がキープできますよね。溜め込んであとでおそうじしようとすると、汚れはこびりついてなかなかキレイにはなりません。体にも同じことがいえます。日々の心がけしだいで、女性は年齢と逆行するかのように、輝き続けることができます。
朝はデトックス、昼はしっかり栄養補給。そして夜には、明日のキレイと元気を上み出す栄養補綸を行いましょう。
寝ている間に細胞を再生し、修復するための、良質な材料をしっかり補給してあげるのです。
夜に意識してとるべきなのは、細胞やホルモン、酵素の材料となる「たんぱく質」です。たんぱく質は体の中で一度アミノ酸として分解されて、必要な形に再合成されます。コラーゲンになってお肌や軟骨で使われたり、ケラチンになって美しい髪の毛を作ったりします。
食材にはアミノ酸がいろいろな種類と割合で含まれていますが、効率よくとれるのが肉や魚、卵、大豆です。そしてたんぱく質の合成に必要なビタミンやミネラルも必ずＩ緒にとりましょう。ビタミンＢ2、Ｂ6、Ｂ12、Ｃなどはたんぱく質の合成や代謝にかかわっている栄養素です。
]]> また、ミネラルでは亜鉛、セレン、銅、鉄、ヨウ素、モリブデンなどが必要ですが、これらミネラルの場合はほんの微量で上分です。次のような食材をとれば補給できます。
ビタミンはうなぎ、卵、レバー、乳製品、まぐろ、さんま、鰹、鮭などの動物性食材や大豆製品、野菜、果物からとりましょう。ミネラルは肉類、レバー、魚介類、豆類、未精製の穀類、海藻に多く含まれます。合成や代謝に必要な栄養素をあげてみると、高たんぱく質の食材が多いことに気づくでしょう。
なお、生き物は自分に必要な栄養素を、いちばん使う部位に集めるようにできています。ですから、目の疲れを取りたければ、魚の目を食ぺることで必要な栄養を補給する、骨を強くしたければ、魚の骨を食ぺればいいわけです。それこそ魚を丸ごと食ぺればいろいろな栄養素がバランスよくとれます。捨てるところを少なく調理するのは、栄養を効率よくとるコツです。
お肌の修復や再生を助けるビタミンＡ、Ｂ2、Ｂ6、Ｃなどを多く含む食材としては、緑黄色野菜やじゃがいも、さつまいも、乳製品、大豆製品、うなぎ、魚介類、肉類、アボカド、バナナなどがあります。
基本的には、ある食ぺ物だけを集中してとるのは避け、できるだけいろいろな種類をとり入れることが理想です。体というのは、必要な栄養バランスが整わないと、その人が本来持っている生理機能を最大限に活用できません。体の中では、食ぺ物の使い道に優先順位があり、生命の維持や健康を保つことがまず先です。そこに使われても余るようであれば、美しい肌や髪を作る材料としてようやく美容効果のほうに回るのです。
ここでひとつ、ＮＧな美容法をお話ししましょう。
美肌のためにコラーゲンドリンクを飲むことじたいはいいのですが、ドリンクで美肌効果を補っているからと、食事をおろそかにしているケースです。これでは、せっかくお肌のために飲んだコラーゲンも、すぺてアミノ酸に分解されて、健康を維持するために消費されてしまいます。一生懸命、美容にお金をかけてもさほど報わわない結果になってしまいます。
夕食のポイントは、全体的に量を軽めにし、揚げ物など胃に負担のかかる調理は避けること。また、消化に負担が少なく、夜寝ている間に必要な栄養がしっかり補給できるものを選びましょう。肉は脂肪分の少ないところを使用し、カロリーは控えめにします。「この食材」と限定するのではなく、できるだけパラエティーに富んだ食材をとり入れてくださいね。
]]>例えば、もしも消化に時間がかかり胃に負担のかかる食ぺ物で満腹にして眠りについた場合、寝ている間じゅう、胃で行われる消化活動にエ不ルギーが費やされ、本来の目的である修復や再生に十分なエ不ルギーを向けられなくなります。すると、翌朝の目覚めがすっきりせず、胃はもたれ、疲れが抜けずにだるいなど、体に不調を感じてしまうでしょう。
できれば、食事を終えて３時間がたち、胃の消化が落ち着いて、多少、小腹がすいたような状態で眠りにつくことが理想です。このコンディションで眠りにつくと、最高の「エステ」効果が受けられます。とくに眠りについて30分後から約３時間の間に、もっとも成長ホルモンの分泌が盛んになるゴールデンタイムが訪れます。
大人にとって成長ホルモンとは、いわば「若返りのホルモン」です。筋肉量を増やしお肌に弾力を与え、疲労回復など、さまざまなうれしい効果をもたらしてくれるものなのです。
できるだけ夜は８時頃までに食事を終え、１１時頃には眠りにつくのがベストです。
]]> そして寝る前にはお肌のお手入れや、軽い筋トレ＆ストレッチなどをしてベッドに入れば、パーフェクトです。運動をすることで、成長ホルモンを分泌する脳下垂体に適度な刺激を与えられます。毎日が無理でも、３日に一度くらいは「睡眠エステの日」と決めて、軽い筋トレ＆ストレッチをしてＨ時頃までには眠りにつき、しっかり体をメンテナンスしてあげましょう。
寝る前のエクササイズでは、スロートレーニングといって、腹筋でもスクワットでも、じんわりゆっくりと、筋肉に効率よく負荷をかける方法がオススメです。無理して回数をこなす必要はありません。「今日は上半身だけ」「明日はおなかとおしりだけ」といった部分トレーニングでもＯＫです。ポイントは、どこの部位に効いている運動なのかを意識して行うこと。しかも、「おなか～、ひっこめ～！」なんて心の中で念じて行えば、必ず体は応えてくれます。心理学の実験でも証明されているように、目的意識を持ってやったことは、結果が出やすいのです。運動した箇所が痛くなるくらいを目標に10分ほどは続けてみましょう。
朝、目覚めたとき体調はスッキリ、ハリのあるお肌も実感できれば、その日１日は気分もよく元気に過ごせそうですよね。
成長ホルモンは20歳前後までの成長期に大量に分泌されますが、残念なことに20歳以降は急速に衰え、40代になると20代の半分以下になってしまいます。しかも不規則な生活習慣、運動不足、睡眠不足、栄養の偏りでも分泌は減ってしまいます。しかし、日頃の努力しだいで体の機能は低下を防げます。若さを維持することをあきらめずに、ぜひ本書のレシピに取り組んでみてくださ
い。
その理想的な割合は、たんぱく質が15％、脂肪が25％、炭水化物が60％です。全体が1800キロカロリーだとすれば、そのうちたんぱく質は２７０キロカロリー、脂肪は４５０キロカロリー、炭水化物は1080キロカロリーという割合です。炭水化物のカロリーをごはんに換算すると５～６杯分にもなります。しかし、すぺてをごはんだけでまかなうわけではありません。
納豆を例にとると、一食分50gのカロリーは１００ｊカロリーですが、たんぱく質は約35キロカロリー、脂肪は約40キロカロリー、炭水化物が約25キロカロリーあります。食品にはいろいろな栄養素が含まれるので、それらを食ぺ合わせた結果、全体のバランスを考えます。
たんぱく質の多い食品をとった場合でも、炭水化物や脂肪は含まれています。ですから、脂肪が４５０キロカロリー分だからといって、油として４５０キロカロリーをとるわけではありません。
主食となるごはんやパンが１食分あり、そこにメインとなるおかず、副菜、汁物を添えます。メインは肉・魚などの高たんぱく食材ではなく、野菜や大豆製品などがＩ緒にとれるおかずです。そして副菜は野菜や吉豆製品、海藻などを多く使ったものにして、汁物も具だくさんにし副菜として考えます。
このように、メインディッシュは肉や魚ではなく、野菜を多くとり入れ、いろいろな食材を使うことで、ＰＦＣバランスを理想に近づけます。油分は調理するときに少量使い、あとは素材に含まれる脂肪分も考慮すれば、自然と適量がとれるものです。
献立を考えるときに、「今日のメインはお肉？ お魚？」と考えがちですか、ビーフステーキよりは、ビーフと焼き野菜のソテーであったり、鮭のムニエルなら鮭とキャペツのみそ炒めというように、野菜を盛り込むのがポイントです。
食物繊維がたっぷり含まれた食事は、血糖値を緩やかに上昇させ、中性脂肪になりにくく、また排出しやすいので、結果、大りにくい食ぺ方ということになります。それでいて上分なボリュームがあるので消化にエネルギーを費やし、臓器の活性化や代謝のアップといううれしいオマケもついてきます。
]]>まず車を動かすにはガソリンが不可欠です。燃料を燃やすことで発生する空気の膨張を利用してエンジンが動くわけです。燃やす際には酸素を必要とし、燃えたあとは排気ガスとして二酸化炭素を排出します。
人間の体も車と同じで、燃料と酸素を必要としています。
炭水化物や脂肪は、燃料のガソリンに当たります。それを酸素とビタミンを使って燃焼し、水とニ酸化炭素を排出します。車を動かすにはタイヤを回転させますが、人間の場合は筋肉の収縮を利用して体を動かします。脳という制御装置を持ち、自律神経やホルモンの分泌を調節しながら、さまざまな生理機能を働かせて健康を維持しているのです。
そして、車は走行距離や年式をもとに状態を査定しますが、古くてずいぶん走った車でも、エンジンの調子は問題なく、ボディもキレイですごく状態がいい場合があります。メンテナンスをきちんとしながら、消耗部品を取り換えて大切に乗ってきた車です。
このこともまた人間に当てはまります。６０歳でも、とても若々しく、血液の状態や内臓の働きも良好で、日頃から運動を心がけ、しっかり筋力も維持しているような人もいれば、逆に、20代でも、青白く不健康そうな顔色をして、背中を猫背にして歩いている若者もいますよね。
人間の場合は、車の部品交換の代わりに、「新陳代謝」といって古い細胞を新しい細胞に変えることで、常にいい状態をキープしようとしています。新陳代謝の材料となるのがたんぱく質やミネラルです。
あとは、不要なものや悪いものを体外に排出させたり、血液をサラサラにしたり、腸の環境を整えるなど、体の中をキレイにおそうじするための栄養素が必要で、ビタミンや食物繊維、最近注目されているポリフェノールなどの機能性成分などです。
そして、これらの栄養素は、体にとって必要な量とバランスがあり、食事という形できちんと規則正しく補給してあげることが大切です。
昼は活動の中心になる時間帯なので、たくさん食ぺても脂肪になりにくく、また１日の中で、たっぷり食ぺて満足感を得られる食事があったほうが、ストレスを感じずに済みます。
]]> 私は日本とアメリカの両方の栄養学を学んで感じましたが、日本人は数字が大好きです。
１日のカロリーを数字で表し、たんぱく質やビタミン、ミネラルもすぺて必要量を数字で示します。
それに比ペアメリカでは、どんな食材をどれくらいというように、熱量などの数字ではなく食材の質と量で考えます。これは、とても実践的でわかりやすい方法です。
同じカロリーでも、菓子パンからとるカロリーと玄米からとるカロリーでは、どちらが燃焼しやすく太りにくいと思いますか？
もちろん玄米ですよね。このように、面倒な栄養計算やカロリー計算よりも、質のいい食ぺ物を考えていくほうがよっぽどシンプルで健康的なのです。
実際、体の中に入った食べ物が、どのくらい栄養を吸収し、活用されたかまでを把握することはできません。あくまでもカロリーは、食物の熱量を表現する目安としての単位です。しかも吸収率や利用効率は個人差が大きく、仮にふたりが同じものを食ぺていたとしても、体型も一緒とは限りません。
余談ですが、昔、私が勤めていた会社の同期に、本当にか細い女性がいました。身長は160ｃｍくらいで私とほぼ一緒なのに、標準体重の私と比ぺ、１０ｋｇ以上も少ないのです。しかし、彼女の食は相当に太く、その食ぺっぷりにはいつも驚かされました。脂っこいステーキもペロリとたいらげ、食後に大きなチョコレートパフエまで食ぺてしまうのです。私だって食ぺようと思えば食ぺられます。いや、食ぺたいけれど、そんな高カロリーな食事は怖くてとても手が出せません。それでも彼女は一向に大らないのです。うらやましい限りですが、体質には個人差があるので仕方ありません。
彼女の話には後日談があります。やせの大食いであっだ彼女ですが、妊娠、出産をきっかけに、なぜか食ぺれば太る体質に変わってしまったのです。けれども、食生活は以前と変わらなかったために、体重60ｋｇの肥満体になってしまいました。そこで、朝は果物、昼はバランスよく好きなものをしっかり食ぺて、夜はたんぱく質と十分な野菜をとるという食事の仕方を勧めたところ、ゆっくりと確実に３ヵ月で７㎏もやせられました。
彼女のケースは、カロリーはさておき、「食材の質と量」に気を配って食ぺてもらった成果です。では具体的には、どんなふうに気を配ればいいのでしょう。次に、同じ摂取カロリーでもより太らない食ぺ方のコツをお話ししていきましょう。
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