ホルモンバランス
秘密の夜ごはんで明日のキレイを作る
忙しい人ほど、昼食の時間を切り詰めたりして、その分、夕食の量がついつい重くなってしまいがちです。しかし、先ほどお話ししたように、できれば夜寝るときには消化が終わって、すっきりとしたおなかでベッドに入るのが理想です。そうすれば、新しい健康な細胞が作られやすく、傷ついた細胞を修復しながら、老化していく体のケアをその日のうちに済ませることができます。
キッチンの汚れだって、使ったあとすぐにキレイにしておけば、いつもピカピカの状態がキープできますよね。溜め込んであとでおそうじしようとすると、汚れはこびりついてなかなかキレイにはなりません。体にも同じことがいえます。日々の心がけしだいで、女性は年齢と逆行するかのように、輝き続けることができます。
朝はデトックス、昼はしっかり栄養補給。そして夜には、明日のキレイと元気を上み出す栄養補綸を行いましょう。
寝ている間に細胞を再生し、修復するための、良質な材料をしっかり補給してあげるのです。
夜に意識してとるべきなのは、細胞やホルモン、酵素の材料となる「たんぱく質」です。たんぱく質は体の中で一度アミノ酸として分解されて、必要な形に再合成されます。コラーゲンになってお肌や軟骨で使われたり、ケラチンになって美しい髪の毛を作ったりします。
食材にはアミノ酸がいろいろな種類と割合で含まれていますが、効率よくとれるのが肉や魚、卵、大豆です。そしてたんぱく質の合成に必要なビタミンやミネラルも必ずＩ緒にとりましょう。ビタミンＢ2、Ｂ6、Ｂ12、Ｃなどはたんぱく質の合成や代謝にかかわっている栄養素です。
成長ホルモンを引き出す睡眠法
夜寝ているときには、さまざまなホルモンの分泌があり、体の悪いところ、ダメージを受けたところを修復したり、新しい細胞を作ったりと、体内ではとても重要な働きがなされています。
例えば、もしも消化に時間がかかり胃に負担のかかる食ぺ物で満腹にして眠りについた場合、寝ている間じゅう、胃で行われる消化活動にエ不ルギーが費やされ、本来の目的である修復や再生に十分なエ不ルギーを向けられなくなります。すると、翌朝の目覚めがすっきりせず、胃はもたれ、疲れが抜けずにだるいなど、体に不調を感じてしまうでしょう。
できれば、食事を終えて３時間がたち、胃の消化が落ち着いて、多少、小腹がすいたような状態で眠りにつくことが理想です。このコンディションで眠りにつくと、最高の「エステ」効果が受けられます。とくに眠りについて30分後から約３時間の間に、もっとも成長ホルモンの分泌が盛んになるゴールデンタイムが訪れます。
大人にとって成長ホルモンとは、いわば「若返りのホルモン」です。筋肉量を増やしお肌に弾力を与え、疲労回復など、さまざまなうれしい効果をもたらしてくれるものなのです。
できるだけ夜は８時頃までに食事を終え、１１時頃には眠りにつくのがベストです。
同じ摂取カロリーでも、より太らない食べ方
太らない食ぺ方のコツは、「ＰＦＣバランス」にあります。この言葉、聞いたことがありますか？ ＰＦＣは、たんぱく質のプロテイン（Ｐ）、脂肪のフアット（Ｆ）、炭水化物のカーボン（Ｃ）のことで、十分な栄養がとれる効率のよい食事の目安としても活用されています。
その理想的な割合は、たんぱく質が15％、脂肪が25％、炭水化物が60％です。全体が1800キロカロリーだとすれば、そのうちたんぱく質は２７０キロカロリー、脂肪は４５０キロカロリー、炭水化物は1080キロカロリーという割合です。炭水化物のカロリーをごはんに換算すると５～６杯分にもなります。しかし、すぺてをごはんだけでまかなうわけではありません。
納豆を例にとると、一食分50gのカロリーは１００ｊカロリーですが、たんぱく質は約35キロカロリー、脂肪は約40キロカロリー、炭水化物が約25キロカロリーあります。食品にはいろいろな栄養素が含まれるので、それらを食ぺ合わせた結果、全体のバランスを考えます。
たんぱく質の多い食品をとった場合でも、炭水化物や脂肪は含まれています。ですから、脂肪が４５０キロカロリー分だからといって、油として４５０キロカロリーをとるわけではありません。
主食となるごはんやパンが１食分あり、そこにメインとなるおかず、副菜、汁物を添えます。メインは肉・魚などの高たんぱく食材ではなく、野菜や大豆製品などがＩ緒にとれるおかずです。そして副菜は野菜や吉豆製品、海藻などを多く使ったものにして、汁物も具だくさんにし副菜として考えます。
このように、メインディッシュは肉や魚ではなく、野菜を多くとり入れ、いろいろな食材を使うことで、ＰＦＣバランスを理想に近づけます。油分は調理するときに少量使い、あとは素材に含まれる脂肪分も考慮すれば、自然と適量がとれるものです。
献立を考えるときに、「今日のメインはお肉？ お魚？」と考えがちですか、ビーフステーキよりは、ビーフと焼き野菜のソテーであったり、鮭のムニエルなら鮭とキャペツのみそ炒めというように、野菜を盛り込むのがポイントです。
食物繊維がたっぷり含まれた食事は、血糖値を緩やかに上昇させ、中性脂肪になりにくく、また排出しやすいので、結果、大りにくい食ぺ方ということになります。それでいて上分なボリュームがあるので消化にエネルギーを費やし、臓器の活性化や代謝のアップといううれしいオマケもついてきます。
人も車もメンテナンスしだいで、高年式でもキレイ
そもそも、体に必要な栄養とはどんなものなのでしょう？ 私はよく、栄養の話をするときに車を例に出します。
まず車を動かすにはガソリンが不可欠です。燃料を燃やすことで発生する空気の膨張を利用してエンジンが動くわけです。燃やす際には酸素を必要とし、燃えたあとは排気ガスとして二酸化炭素を排出します。
人間の体も車と同じで、燃料と酸素を必要としています。
炭水化物や脂肪は、燃料のガソリンに当たります。それを酸素とビタミンを使って燃焼し、水とニ酸化炭素を排出します。車を動かすにはタイヤを回転させますが、人間の場合は筋肉の収縮を利用して体を動かします。脳という制御装置を持ち、自律神経やホルモンの分泌を調節しながら、さまざまな生理機能を働かせて健康を維持しているのです。
そして、車は走行距離や年式をもとに状態を査定しますが、古くてずいぶん走った車でも、エンジンの調子は問題なく、ボディもキレイですごく状態がいい場合があります。メンテナンスをきちんとしながら、消耗部品を取り換えて大切に乗ってきた車です。
このこともまた人間に当てはまります。６０歳でも、とても若々しく、血液の状態や内臓の働きも良好で、日頃から運動を心がけ、しっかり筋力も維持しているような人もいれば、逆に、20代でも、青白く不健康そうな顔色をして、背中を猫背にして歩いている若者もいますよね。
人間の場合は、車の部品交換の代わりに、「新陳代謝」といって古い細胞を新しい細胞に変えることで、常にいい状態をキープしようとしています。新陳代謝の材料となるのがたんぱく質やミネラルです。
あとは、不要なものや悪いものを体外に排出させたり、血液をサラサラにしたり、腸の環境を整えるなど、体の中をキレイにおそうじするための栄養素が必要で、ビタミンや食物繊維、最近注目されているポリフェノールなどの機能性成分などです。
そして、これらの栄養素は、体にとって必要な量とバランスがあり、食事という形できちんと規則正しく補給してあげることが大切です。
昼は活動の中心になる時間帯なので、たくさん食ぺても脂肪になりにくく、また１日の中で、たっぷり食ぺて満足感を得られる食事があったほうが、ストレスを感じずに済みます。
昼食はカロリーを気にせずしっかりとる
朝食を抜くのはそれはどきつくないでしょうが、昼や夜に食事をとれないとなると、とてもつらいはずです。
なぜなら、内臓の中でいちぱんエネルギーを使う場所は、消化を行う胃です。胃の働きは昼から夜にかけて、もっとも活発化しているのです。
じつは、食ぺるという行為は結構なエネルギーを消耗するのです。よく食事を抜いたり、極端に量を減らしたりしている人がいますが、それはつらい思いをする割に、効率の悪いダイエット法です。本当はしっかり食ぺて、カロリーを消費したほうが体にも心にも負担をかけません。
それに、栄養状態が悪くなると、ホルモンバランスが崩れていくという事実も見逃せません。
例えば、無理な食事制限をしたりすると、脳は生命の危機を感じます。そうなると、生命を維持するためには「妊娠・出産どころじゃないＩ・」と判断して、卵巣からの女性ホルモンをセーブして、排卵や月経が正常に働かなくなるおそれがあります。
そうならないためにも、体に必要な栄養を十分に補給することが大切です。ここでは、大らず、おなかいっぱいに食ぺられるレシピを紹介していきますので、楽しみに読み進めてみてください。
キレイになりたければ、しっかり出しなさい
ところで、「出す」つてどれほど大切なことか、考えたことはありますか？
体の中に、長く便が滞っていると、食ペカスの腐敗が進み、毒素を発生させます。放っておくとがんやポリープ、アトピーなど、ほかの病気も引き起こしかねません。
それに、腸内の毒素が血液中に巻き散らかされ、肌荒れや体調不良になることもあります。 また、新陳代謝も悪くなるので、ダイエットをしてもなかなかやそない体質になりてしまいます。おまけに、毒素は脂肪が大好きなので、脂肪組織の中に溜まりやすく、そうなると毒素を水分で中和させる力が働き、体が水分を溜め込みやすくなります。そのため、便秘がむくみや冷え性の原因にもなるのです。
あなたの体のどこかに、触ってみてひんやりする場所はないですか？ 例えば、大ももの裏側や二の腕、おしりなど。そういう脂肪が多い箇所には余分な水分が溜まりやすく、温度が下がりやすいものです。しかも、冷えているところは血行やリンパの流れが悪く、そのうち脂肪組織が変性してデコボコしたザボンのような脂肪のかたまり「セルライト」になっていくおそれがあります。
せっかくいい食ぺ物をとっていても、不要になったものを滞らせていては、キレイにはなれませんね。いらないものを出すためには、ビタミンやミネラル、食物繊維を多く含む食べ物をとるほか、体を動かして血行をよくしたり、体を温めて新陳代謝を高めることが重要です。そうすると便秘の解消にも役立ちます。また汗を流すことで皮膚からの老廃物をおそうじすることができます。
そして、きちんと浄水した水やミネラルウォーターを飲みましょう。水には血液の流れや新陳代謝をよくしたり、老廃物や毒素、食品添加物や環境ホルモンなどもちやんと排出してくれる働きがあります。
20℃前後の適度に冷たい水は、交感神経を剌激して体に熱を作らせ、脂肪燃焼を促し、ダイエット効果も期待できます。１日３回、５００ｍｌの水を飲むとカロリーの消費が30％もアップするという実験結果もあるくらい、水は余分な物質や脂肪排出に必要なのです。
朝食は無理に食べなくてもいい
朝から新鮮なビタミンやミネラルをたっぷり補給するようになってから、便秘はなく、おなかはいつもすっきり軽く、とても心地よく１日のスタートを過ごせるようになりました。おまけに、風邪を引きにくく、目の疲れも解消して、お肌も丈夫になったと思います。
ジュースだけでは昼前におなかがすくかもしれませんが、空腹を感じる状態を作ることも体には必要です。そうしたほうが体内に滞った老廃物が排出しやすくなります。なぜなら、体には「スカペンチャー」（別名「抗酸化物質」）という酵素があり、この酵素は、空腹を感じる頃によく働き出します。なので、「おなかがすいたな～」と感じるときは体のおそうじタイムだと思ってみてください。そう思うと、空腹をやり過ごせる気がしませんか？
今は「朝食はしっかり食ぺよう」という風潮があり、食欲がなくても無理に食ぺているという人が少なくありません。ですが、食欲がないということは、体が食ぺ物を欲していないということ。だったら、無理をしてごはんやおかずを食ぺる必要はありません。
とはいえ、朝ごはん抜きでは、体に大切な水分や、排出のために使われるビタミンやミネラル、それに頭をすっきり目覚めさせる糖分の補給ができません。水分、ビタミン、ミネラル、糖分、そのすぺてを併せ持つ果物だけでも口にしてみてください。
体内を浄化させたい人には、作りたてのフレッシュジュースがオススメ
さらに体内を浄化させたい人には、作りたてのフレッシュジュースがオススメです。果物だけでなく、野菜も合わせてしぼれば栄養面の充実度が増します。ジュースにすれば消化の時間がさらに短く、胃への負担もほとんどありません。
ここで、私か毎朝実践している簡単なフレッシュジュースをご紹介しましょう。
それは、「にんじん１００％ジュース」です。豊富なβカロテンのおかげで、老化防止に役立つ逸品です。
以前、香港に行ったときのこと。街角のあちこちにジューススタンドが点在し、手軽にフレッシュジュースが飲めました。種類が豊富で、また珍しい果物に目移りもしましたが、そのときは旅先での肌トラブルの予防に、にんじんジュースを頼みました。
大きなにんじんを丸ごと２本、その場でジュースにして、大きなカップに並々と注いでもらいました［それでわずか50円ほど］。香港にいる間は、毎朝にんじんジュースを飲んで、１日のスタートを切っていました。おかげで旅の間はお肌の調子がとてもよく、それまでは海外に行くと水が合わなくて肌荒れを起こしていたのが嘘のように、とてもいい肌コンディションをキープできたのです。
にんじんジュースと聞くと抵抗感のある人もいるかと思いますが、じつは、にんじんには果物に匹敵するほどの糖分が含まれ、とて
も甘くておいしいのです。
果物で大りにくい体質になる
よく「果物は果糖が多いので太るのでは？」と心配している人がいます。しかしカロリーの割合で見れば、果物は１００ｇ当たり50キロカロリー前後。みかんなら46キロカロリー、りんごでは54キロカロリーほど。ショートケーキの３４４キロカロリーや食パンの２６４キロカロリーなどと比ぺても格段に少ないのです。甘い食ぺ物のなかでも低カロリーで、決してカロリーのとりすぎを心配するような食材とはいえません。
しかも、果物はそのほとんどが水分で、またビタミン、ミネラル、食物繊維も豊富に含んでいます。多量の水分と水溶性食物繊維によって満腹感が得られやすく、調理せず生で食ぺられるので栄養の損失があまりなく、消化を助ける酵素も補給できます。むしろ太りにくくさせる栄養素がとれる優秀な食ぺ物です。ほかの高カロリー食品のとりすぎを抑えるのにも役立つので、上手にとり入れてほしいですね。とくに朝や日中の活動時問内にとれば、太ることとはほぼ無関係です。
スナックやチョコレート、クッキーなどを小腹がすいてつまむのであれば、みかんを２、３個食べることをオススメします。それだけ食ぺておなかがふくれても、たかが80～１２０キロカロリー程度です。
朝は果物でデトックス
体内時計の働きに目を向けて、そのときどきの体の状態に合った食ぺ方をすることで、驚くほど体は快適になります。大や猫、金魚に飼い方のマニュアルがあるように、人間の取り扱い説明書というのがあれば、「食ぺ物をとるタイミング」を記述すぺきだと思います。
まず提案したいのが、朝いちぱんにとる果物です。
朝の時間帯、体は排出するための機能が高まります。
この時間はできるだけ体に悪いものを外に出すことを考えましょう。そこでオススメしたいのが果物です。果物にはたっぷりの水分に、ブドウ糖や果糖など消化の必要がない糖類が含まれ、新鮮なビタミンやミネラル、アミノ酸、脂肪酸、酵素などが含まれています。
