女性ホルモンをアップ！毎日欠かさず摂りたい食材

１.豆乳

大豆に含まれる植物エストロゲンともいわれるイソフラボンは、できることなら毎目とってほしい栄養素です。豆乳ならば常備しておくのが手軽です（豆腐をいただくのであれば１日半丁ほどを目安に）。

大豆は体に必要なアミノ酸がバランスよく含まれ、優れた高たんぱく食材です。脂質、炭水化物、食物繊維、カリウム、カルシウム、マグネシウム、鉄、亜鉛、銅、ビタミンＥ、ビタミンＢ1、葉酸など、ホルモン分泌を促す栄養素も含まれます。毎日コップ１杯を目安にとりましょう。

２．黒ごま

ごまは別名「不老長刀の食品」。しかし、粒のままでは外側の皮が固く、栄養の吸収につながりません。軽くすり合わせるか、よく噛んで食べるかしないと、そのまま体外に出てしまいます。

ごまには、ホルモン調整やバランスを整えるビタミンＥやホルモン合成にかかわる亜鉛が含まれています。とくに黒ごまは抗酸化作用が高く体を温める食材です。上手な食べ方は、すりつぶした皿一ごまで作った減塩ごま塩を常備し、ごはんにかけて食べるのがオススメ。大さじ１～２杯を目安にとりましょう。また、私は市販の黒ごまペーストをいろいろな料理に使っています。みそ汁に入れてごま汁、ポン酢しょうゆや和風ドレッシングにプラスすれば、おいしいごまだれができあがります。

３．亜麻仁油

亜麻に油はω３脂肪酸といわれるαリノレン酸が豊富な油です。αリノレン酸は必須脂肪酸のひとつで、悪玉コレステロールを下げ、動脈硬化やがんの予防に役立ちます。また、体内で魚の脂に含まれるＤＨＡやＥＰＡの材料になるので、脳の働きも活性化させるほか、乳がんの予防にも効果があるとされています。また、亜麻仁油は女性ホルモンの分泌を促したり、血液の流れを良好に保つことから、不妊、生理痛、更年期障害の緩和にも効果的です。

熱に弱いので、調理の仕～げにかけたり、ドレッシングなどに利用して、そのままとり入れるといいでしょう。そのほかαリノレン酸を含む油にはしそ油、えごま油があります。１日大さじ２杯程度までとるようにしましょう。

４．バナナ

バナナにはエストロゲン代謝にかかわるビタミンＢ6が含まれます。また、食物繊維、糖質、カリウム、ビタミンＡ、励、田、マグネシウム、カルシウムなども豊富で、エネルギー補給のスピードが速いのも特長です。これらの栄養素はホルモン分泌を促したり、ストレスを軽減させるのに役立ちます。

脳の目党めにできれば朝食でとりたい食材です。また、バナナは熟成具合によって効能が違います。私は、そのときの体調に合わせて食べ方を変えるようにしています。まだ固く青みのあるバナナは便秘解消に、黄色い普通のバナナは血液をサラサラに、茶色い点々が出る頃のよく熟れたバナナは、免疫カアップに効果があります。毎日１本を目安に食べましょう。

５.アーモンド

アーモンドは、１粒にビタミンやミネラルが凝縮されている栄養満点の食材です。たんぱく質、オレイン酸、食物繊維、カルシウム、マグネシウム、カリウム、亜鉛、銅、リン、鉄、ナトリウム、ビタミンＡ、Ｂ1、Ｂ2、Ｅ、柴酸、ナイアシン、ポリフェノールなど、女性ホルモン増強に必要な栄養素がたっぷり含まれています。おやつ代わりに常備しておいたり、また、ローストしたスライスアーモンドをサラダやヨーグルトのトッピングにするなどして、毎日少しずっとる習慣をつけましょう。１日に大さじ１杯程度が目安です。

６.プルーン

ミネラルの宝庫といわれ、カリウム、カルシウム、鉄、ビタミンＡ、Ｂ群が豊富に含まれています。貧血の予防、疲労回復に役立ち、整腸、便秘解消に役立つペクチンも豊富です。プルーンには鉄分の吸収を助けるビタミンＣが含まれ、女性ホルモンの分泌を助けてくれます。１日に３粒が目安です。

７．黒ざくろジュース

ざくろは種に柚物性エストロゲンを数種順含みます。中でも黒ざくろは６種類の柚物性エストロゲンを含み、昔から女性を美しくする果実として珍重されています。また、不妊症、無月経、産後の肥立ちをよくし、美肌、精神安定、女性の精力増強などにも効果があります。種ごとジュースにした製品を毎目少しずつ、製造元の推奨量を目安にとりましょう。オススメは「ルビアンペルシャザクロエキス」や「発酵黒ざくろ『瑞』」で、インターネットで購入できます。

８.黒米

造血作用があり滋養強壮に優れ、薬膳料理にも古くから使われていることから「薬米」とも呼ばれています。また、色の思い食べ物は、血のめぐりをよくし冷えを改善することでも知られています。栄養分は白米と比べ、たんぱく質、ビタミンふ、ｍ、ナイアシン、ビタミンＥ、鉄、カルシウム、マグネシウムなどが豊富に含まれ、女性ホルモンの分泌に役なつ食材です。

白米３合に大さじ１の割合で混ぜて炊いてください。お赤飯のような、キレイな紫色のごはんが炊き上がります。この紫色こそが有効成分のひとつポリフェノールで、赤ワインと同じ抗酸化作用によるアンチエイジング効果も期待できます。

９.魚介類

魚介類は必須アミノ酸を豊富に含む良質なたんぱく源で、カルシウム、亜鉛、鉄などミネラルや各種ビタミン類を含みます。また、タウリンというアミノ酸も含まれ、肝機能を高める働きがあります。さらに、魚にはＤＨＡ、ＥＰＡなどω３といわれる悪玉コレステロールを減らし、血液をサラサラにする脂も含まれ、脳内伝達物質を活発にし、脳の働きを高める効果もあります。魚や貝類、甲殻類など、海産物を、１日１００ｇ程度を目安にとり入れましょう。

10．緑黄色野菜

にんじんやカボチヤ、ほうれんそう、ブロッコリーなど、緑黄色野菜に多く含まれるβカロテンは、必要に応じてビタミンＡに変換される物質で、強い抗酸化力があります。細胞の老化を防ぐほか、食物繊維や鉄分、葉緑素などさまざまな栄養素による働きで、血液浄化や造血作用など体の生理機能を整えるのに役立ちます。油と合わせてとると栄養の吸収が高まります。サラダ１皿以上を目安に、毎日たっぶりとりましょう。